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一、无极式（沙地立竿）
站立方法；两脚根靠拢，两脚尖分开成90度。此时不能扣脚趾。两膝微弯，两髋根微向后缩，腰部稍塌，就是身子要直一点。头要向上顶。两手自然下垂于两腿侧。两肩夹骨向两侧打开，两肩微向里合。不可露形。此动作正确了，前胸自然松空。两肋自然抽紧了。所谓的含胸拔背，不是把胸弯着，而是靠打开后面的肩夹骨而使前面松下来空下来。这和外家拳就是一个道理了。所以孙老说拳术无内外家之别。直项，顶百汇，即向天顶头。不可扬下颚。目视前方或下视前下方。舌卷顶上颚，扣齿，嘴微闭。意守丹田。气沉丹田。呼吸方法；吸气法；气自会阴处向上，自身体后顺脊柱上去，经后项直上百汇。
呼气法；自百汇起，缓缓由前脑向鼻，口，喉，胸，腹，经丹田而后至会阴。稍停于会阴处，再吸气重复。吸气时髋根稍有内缩，人的重心缓缓向脚后跟移去；呼气时，两髋根稍稍向前移动，人重心缓缓向脚前掌和脚尖移去。如此反复移动，以求静中有动。不可有意为之，只可自然形成。此法练习久之，便走通为小周天了。此式最少重复二十次以上，有时间者最好做十五分钟以上。再做下动。
二、太极式
双掌外旋手心朝前打开双肩夹骨，双肩自然尽量下垂，可看出明显肩下沉。双手内旋，回到原处，手心向大腿两侧，两肩夹骨微向里合，向里合不可露型。左脚尖向里转动，将脚尖对前方，右脚不动，两脚成45度夹角。左手慢慢抬起，手心向里，放于肚脐前。不是靠在身上，有一点空隙。呼吸两三次再接下动。
三、两仪式，虎抱头式
缓缓下蹲，蹲到三体式的高度就行了。同时左手和右手同时缓缓上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重迭。手指向前。扣脚趾，用真人呼吸法。多做几次。全身要放松。此时如能走通小周天，可感觉自身重心是会由呼吸而动的。即吸气时重心向后根移，呼气时重心向两前脚掌移动。不可有意去做，练习久之自有分晓。也是动中求静。此动最好也是多做几次呼吸为佳。
四、三体式
左脚慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。同时左手向前推出，成立掌。右手同时向下按掌，大指后侧靠在肚脐前。要扣脚趾。就是用脚的五趾扒住地面。双膝微展，两脚跟微向外撑，不可露型。沉肩坠肘，打开两肩夹骨微向内合。两肋自然抽紧，头顶，项竖。立掌圆虎口，掌面斜如劈斧。不可掌面正对前方。意识上左手两指挑眉，右手两指挑肩。挑右肩。真人呼吸法，走通小周天，此时重心也会吸时向后，呼时向前。呼吸越长越好但是不可不均衡。即每次一样。重心移动熟练后可以吸时前三后七分重心；呼时前四后六分重心。全为自然为之，不可强行为之。时日久了自然功成。站不动时收回。方法正确，便有身备五弓之势了。目视前方，神态安祥，思想集中。收回如虎抱头，再回到左手在肚脐，右手在身右边，左脚尖向前。再回到沙地立竿。
再从头做右边，完全一样。只不过是左右相反而已。扣趾后，人的重心不在脚后跟，而是在两脚的前脚掌。至少是在前脚...
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