陈式太极基础二十二式

第一式起势

（1）并步站立，两肩放松下沉，含胸收腹，两臂自然下垂，手心向内，拇指内合，其余四微并拢，指尖有外翻之意，目视前方。

要点：头正颈直，顶劲虚虚向上领起，头顶百会穴要用意轻轻上顶，有绳提之意，两耳静听身后，自然呼吸，嘴唇微闭齿轻合，舌尖轻抵上颚，下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段，练拳前必须去掉任何思绪，平气，以静待动，内外放松，保持立身，意守。

（2）接上式，重心右移，身体微下沉，松两胯，两膝微屈，同时提左膝，脚尖不过踝关节，左脚放松下垂，向左侧跨出，两脚自然分开与肩同宽，脚尖先着地，后渐渐踏平，两脚平行，脚掌着地，目视前方。

要点：左脚向左侧跨步有探听之意，前脚掌落地，后脚掌由前向后渐渐踏平。

（3）接上式，含胸，塌腰，身体微下沉，同时沉肩坠肘，两臂徐徐向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目视前方。

要点：双手上棚时，胯关节微外撑，档内侧微合，两膝微里扣，松胯开裆，臀部自然上泛，立身，耳听身后，兼顾上下左右、四面八方。

（4）接上式，身体微下蹲，同时两掌下按至腹前方，与脐平，手指略上翘，小臂微内收，两手与两脚相合，目视前方。

要点：两臂上拥时，意在小臂与腕之间下按时意在两掌根处，上棚时要有下沉的意识，下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉，十指抓地，涌泉穴要虚相合。

第二式金刚捣椎

（1）接上式，身体微左转，松左胯，重心落于两腿之间，两手同时向左前方棚出，左掌心向外与肩平，右掌心向上与下颌同高。

要点：两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动，即陈式太极拳的缠丝运动，反映出的虚实刚柔，开合、起落等劲别，即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转，身法也在作缠丝运动，两脚同样有虚实变化。

（2）接上式，含胸，塌腰，身体右转并下沉，同时右掌内旋，左掌外旋，重心移于左腿，同时右脚尖抬起，以脚跟为轴往外旋转，两腿变成左实右虚，两手随身体右转，右手有接手之意，右手粘对方腕部，左手抵对方肘部向身体右侧提出。

要点：在由棚变擂的过程中，始终保持沉肩、坠肘，虚实转换以腰为、腰为轴，勿软，立身。

（3）接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目视左前方。

（4）上动不停，左腿尖翘起，向左前方伸出，脚内侧轻轻着地，两手继续向右后搌，目视前方。

要点：太极拳要求轻而不浮，沉而不僵，当左手提到身体中线时，右腿略下蹲内扣，同时松，左胯提膝里合，劲松下沉，有利于左脚轻灵向前伸出。在左脚伸出时，要有如履薄冰之意，应能收能放，两臂轻柔松活勿紧张。

（5）身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时...