练腿需得法

腿的训练向来为习武者所重视。拳谚说“手似两扇门,全凭腿打人”“拳打三分,脚踢七分”,可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。在训练时本人认为应注意以下几点。

从人体生理角度上讲,身体素质训练包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的莫过于压腿练习。其作用有二:一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群,提高髋部的柔韧性)。但很多人只知其一,不知其二,只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽,太极拳讲究节节劲,将人体分为三大节,节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节,腰胯为中节,足腿为根节。力从根节起,通过中节,达于梢节,发出来的才是整体劲。若胯不活,中节即不通,力不能上传,打出的拳就是飘的,犹如无根之木、空中楼阁。所以说压腿也是在压胯,胯不活则腿不活。目的明确了,接下来就是如何压的问题。

压腿也要得法。用人体生理学的观点来分析,压腿就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸,从而发展肌肉的伸展性,增强肌肉的弹性势能,使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单,但也需得法。应遵循由低到高,由易到难的原则,切忌蛮压暴拉,造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例,身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸),被压腿勾脚尖,两腿自然伸直,立腰,开髋,上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰、松髋、展胯,并且下压至最大限度时停顿几秒。如此交替练习。易犯错误是胯部的肌肉紧张,胯没打开,收着胯在压,这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带,髋部的肌群和韧带根本就没得到发展,压出来的腿,胯就是死的、僵硬的,发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯,否则永远不能把腿压活。

压腿后要甩腿和踢腿,民间称“溜腿”。拳谚说“打拳不溜腿,一世冒失鬼”。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸,目的在于提高肌纤维拉伸的长度,增长收缩距离,从而获得更大的弹性势能。面蹋腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动,目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道,当质量衡定的时候,速度越快,力量便越大,因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等,其要领是支撑腿要挺直,踢腿宜直,蹋时要勾起敏落,务必踢得高,愈高则愈妙。

为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析,因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体,如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形,尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉,会发生结构改变,如细胞间质纤维化,使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强,面是肌肉的松弛,并且过多的静力拉伸,还会造成供血不良,影响被牵拉组织的物质代谢,因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方,压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样。压腿就是拉弓阶段,弓拉得越开,弦拉得越长,其弹性势能就越强,